めまい、頭痛…心療内科医が教える自律神経不調のケア

参考:日経ヘルス 2018/1/29

とことんがんばり続けた結果、「もう限界」というサインとしてさまざまな不調が表れるのが自律神経失調症。心療内科医お薦めの自分でできるケアは?(イラスト:崎田ミナ)
とことんがんばり続けた結果、「もう限界」というサインとしてさまざまな不調が表れるのが自律神経失調症。心療内科医お薦めの自分でできるケアは?(イラスト:崎田ミナ)

 動悸(どうき)やめまい、頭痛や吐き気など、自律神経の乱れによる不調はさまざま。「どうしてこんな症状が? という不透明さに患者さんは悩んでいる」と、心療内科医の福永伴子院長。福永院長が薦める4つの自律神経ケアを心がけましょう。

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 自律神経の乱れによる不調は、動悸やめまい、頭痛や吐き気、暑くもないのに汗が出るなど、多岐にわたります。「耳鼻科や頭痛外来を受診したけれど『特に異常はない。おそらくストレスが原因でしょう』と言われた、と心療内科を受診する人が多い」。ベストセラー「ずぼらヨガ」(飛鳥新社)の監修を務めた、ともクリニック浜松町の福永伴子院長は言います。

■自律神経症状には出やすいタイミングがある

 現代女性の自律神経症状の原因となるのは、職場の人間関係、家庭内での葛藤、将来への不安といった心のストレスや、過重労働による体のストレス。「最初のうちは、がんばらなくちゃ、と闘うけれど、やがてエネルギーが枯渇し、限界を迎えたときに心身のSOSサインとして症状が出る」と福永院長。

ストレス負荷に対して闘っているときは、苦痛をまひさせてがんばる「抵抗期」が続く。そして、もう限界、というときに自律神経症状が表れ、放置すると症状はさらに悪化する(セリエによるストレス学説)
ストレス負荷に対して闘っているときは、苦痛をまひさせてがんばる「抵抗期」が続く。そして、もう限界、というときに自律神経症状が表れ、放置すると症状はさらに悪化する(セリエによるストレス学説)

 また、女性の場合は月経前1週間ほどの「黄体期」に、イライラやうつうつといったPMS(月経前症候群)の症状が悪化しやすくなります。「女性ホルモンに指令を送る脳下垂体は、自律神経をコントロールする視床下部のすぐ下にあるため、更年期も同様に、自律神経がホルモン変化によって揺さぶりを受け、さまざまな自律神経症状が起こりやすい」(福永院長)

ホルモン周期の概念図。月経前の黄体ホルモン分泌が高まっている時期から起こりやすいのがPMS(月経前症候群)。この時期に、自律神経も乱れやすく、自律神経症状も出やすいという
ホルモン周期の概念図。月経前の黄体ホルモン分泌が高まっている時期から起こりやすいのがPMS(月経前症候群)。この時期に、自律神経も乱れやすく、自律神経症状も出やすいという

 心療内科ではどのように治療を進めていくのでしょうか。「動悸や不眠など、困っている症状を和らげる薬を処方することもあるが、不調が起こって当然なくらい自分が苦しい状況だったのだ、と気づくだけで、安心し、不調が軽くなることが多い。自律神経症状とは、不調の原因がわからない不透明さへの苦しみともいえる」(福永院長)

 診察の際には、仕事や家庭の状況などを細かく聞いていき、自分に大きく負荷をかけていた要因への「気づき」を促します。「自律神経症状は決して悪いものではなく、ストレス負荷がかかっていることを教えてくれているもの。ストレス要因を見つめ、何をどうコントロールしていけばいいかを一緒に考えていく」(福永院長)

 手軽な方法として福永院長が薦めるのは「深呼吸」。ストレスに直面しているときは、交感神経が優位となって、呼吸が浅くなっています。「私自身も、息が浅くなり動悸が起こりそうだなと気づいたら、吐いて、吸って、と深呼吸を意識している」(福永院長)。深呼吸は自律神経のバランスを整えられます。

 調子が良くなってきたら、体を動かす週刊をプラスしましょう。「ヨガは胸を広げるため呼吸がより深くなり、全身をほぐせ、眠りの質も良くなる。マッサージを受けてもすぐ元に戻ってしまうが、ヨガなら自宅でできるし、継続すれば断然コスパがいい。特に、PMSの時期にはいつもより多めに念入りに行うと、症状を軽くできる」(福永院長)。ストレス対処の手札を増やして、自律神経調整上手になりましょう。

■福永院長が薦める4つの自律神経ケア

1.自律神経症状が出たら深呼吸を!

 「緊張が高まると誰しも呼吸が浅くなる。放置すると動悸や過呼吸につながることも。呼吸が浅いと思ったら、吐いて、吸って、とゆっくり深呼吸に集中するといい」と福永院長。呼吸とセットでできるヨガでもいいです。

2.睡眠時間をしっかり確保

 疲労を回復し、自律神経の働きを調整するために睡眠はとても重要。まず、睡眠時間の確保を最優先にしましょう。「眠れない日が続き、気分の落ち込みなども出てきたら、うつ病などの可能性もあるので注意して」と福永院長。

3.外せる負荷がないか考える

 客観的に自分の置かれた状況を見つめてみると、自分に負荷をかけていた意外な原因に気づくことも。「外せる負荷は何か」と考え、とらえなおし、抱え込んでいるストレスを手放していくことも症状を軽くするきっかけに。

4.症状が改善してきたら運動!ヨガはお薦め 特に月経前は積極的に

 「PMS表れやすい月経前にはむしろ積極的に体を動かしたほうが症状が軽くなる。運動嫌いの人でもヨガなら実践しやすいし、呼吸を組み合わせながら背骨、腰、骨盤までまんべんなくほぐすことができる」と福永院長。

■福永院長監修の「ずぼらヨガ」からオススメの3ポーズ

1.寝る前に タツノオトシゴのポーズ

寝て両ひざを立て、片方の脚のひざをもう一方の脚でまたいで引っかける。両肩を床から離さないようにして引っかけた足のほうに足の重みで下半身を倒した状態で、20秒深呼吸。反対側にも倒す
寝て両ひざを立て、片方の脚のひざをもう一方の脚でまたいで引っかける。両肩を床から離さないようにして引っかけた足のほうに足の重みで下半身を倒した状態で、20秒深呼吸。反対側にも倒す

2.オフィスで いなほのポーズ

頭をリフレッシュさせたいときに。イスに座ったまま後ろで手を組み、肩甲骨を引き寄せ、ひじはまっすぐに。上半身を腕ごと倒し、倒れられるところまで行ったら20秒深呼吸
頭をリフレッシュさせたいときに。イスに座ったまま後ろで手を組み、肩甲骨を引き寄せ、ひじはまっすぐに。上半身を腕ごと倒し、倒れられるところまで行ったら20秒深呼吸

3.自宅で うさぎのポーズ

ひざを腰幅に開いて四つばいになりタオルを置いた床の上に頭頂部をつけて首と肩の力を抜き、20秒深呼吸。そのまま頭頂部を床につけて円を描くように動かす
ひざを腰幅に開いて四つばいになりタオルを置いた床の上に頭頂部をつけて首と肩の力を抜き、20秒深呼吸。そのまま頭頂部を床につけて円を描くように動かす

 

福永伴子さん

 ともクリニック浜松町(東京都港区)院長。順天堂大学医学部医学科卒業。同大学医学部精神科などを経て2011年より現職。日本精神神経学会認定専門医、日本医師会認定産業医。著書に「図解すぐできる! 自律神経失調症の治し方」(ナツメ社)。

 

(ライター 柳本操、イラスト 崎田ミナ)

[日経ヘルス 2018年1月号の記事を再構成]