あさイチ 「クイズとくもり “なんとなく、だるい”解消法」

参考:Live on TV 2018.4.25

こんなことありませんか?「なんとなく、だるい」

 「なんとなく、だるい」。華丸大吉さんは「そろそろ隠せなくなってきた」等と話しました。だるさを解消して疲れない生活にする技を紹介します。

「だるさ」を解消して疲れない生活を!

 しっかり寝たのに疲れが取れないのはちゃんと眠れていないのかもしれません。そこで眠り方、目覚め方をひと工夫する「とっておきの睡眠術」で疲れを解消しましょう。更に疲労回復には食べ物も重要です。疲れた時に効くと科学的に証明された抗疲労成分のイミダゾールジペプチドの簡単レシピ、だるさを軽減する温活も紹介します。そして日常生活の動作をひと工夫して疲れにくい身体に大変身させる技を紹介します。「疲れ」とは疲労回復のスペシャリストの梶本修身さんによると脳の細胞がサビているからだといいます。脳の脳幹部分にある自律神経が身体の状況に応じて秒単位以下で呼吸や心拍数などをコントロールしています。ところが激しい運動やストレスを感じて自律神経に負担がかかると大量に活性酸素が発生します。この活性酸素は自律神経の細胞を傷つけ、昨日を低下させます。自律神経の細胞のサビをとってキズを癒してくれる睡眠を心がけるべきだといいます。

自律神経に負担をかけない寝かたは?

 寝る時は仰向けで寝るのか横向きで寝るのか、どちらが良いのでしょうか。正解は「横向きで寝る」です。横向きで眠るのはいびきをかかないためです。イビキは自律神経の天敵です。仰向けで寝ると重力で舌が後ろに落ちて気道が狭くなるため空気の流れが悪くなっていびきをかくのだといいます。横向きで寝ると舌が落ちず気道が確保され、いびきが軽減されます。更に熱帯夜はエアコンをかけっぱなしで寝る方が大量の汗をかかないのでオススメです。夜寝る時に快適な温度プラス1℃で寝ると良いといいます。

自律神経への負担が少ない目覚め方は?

 「自律神経への負担が少ない目覚め方は?」。「タイマー予約したテレビの小さめの音」「目覚まし時計の大音量」どちらでしょうか。正解は「タイマー予約したテレビの小さめの音」です。目覚まし時計で起きるのは大きな音で驚かせて起きています。突然の大音量はドキッとするため自律神経が働いて血圧を上げたり心拍数を上げたりしてフル活動しているため自律神経が疲れます。テレビの音は聞き覚えのある声で少しずつ脳から起こすことができるといいます。

やってはいけないお風呂の入り方

 「疲れている時、やってはいけないお風呂の入り方は?」。「シャワーでササッと」「熱いお湯にゆっくり」。どちらでしょうか。

 はいださんは「やっぱり朝とか疲れやすい。曇りの日とかだるいと思う」横山さんは「僕も朝はだるい。その原因が目覚まし時計なのかなと思った」と話した。華大さんは「熱いお湯に時間をかけてゆっくり浸かるのは良くない」としました。はいださん、横山さんは「シャワーだけは良くない」としました。

 正解は「熱いお湯にゆっくり浸かる」方であることを伝えました。汗は自律神経がフル回転して体温調節している証拠であるとのことです。

「疲れ」と密接な関係 「自律神経」のバランス

 スタジオの梶本修身先生は「湯船に浸かること自体は血流を良くする効果などがあるので悪くはない、ただし、のぼせるようなお風呂だと自律神経がフル回転して疲れを溜めてしまう。ぬるま湯で半身浴がオススメです。それ以上は汗が出るのでやり過ぎ」と解説しました。また自律神経は年齢と共に低下していき、50代で半分、60代で1/3、70代では1/5、などになるとの事です。疲労度測定システムでは指を入れて3分程すると自律神経の年齢や疲れが見られます。出演者らは実年齢よりも若かったが、博多大吉さんは実際の年齢よりも11歳高い58歳であった。梶本先生は「それだけ普段疲れており、それが慢性化している、生活習慣病が進行して老化が進む」と注意しました。

食事で疲労回復!疲れを取る「食材」とは?

 梶本先生が研究してきた自律神経の疲労回復となる食材は「鶏むね肉のソテー」です。自律神経の錆つきに効果があるのはイミダゾールジペプチドで、これは渡り鳥がニュージーランドからアラスカまで11000キロ飛ぶ研究から判明したとのことです。梶本先生は「鳥類の胸部分にはイミダゾールジペプチドが大量に含まれており、これを利用して鳥は飛び続けることができる。人が摂取するとちゃんと脳まで届いて効果があり、実際に摂取すると76%の人に効果がありました。ニワトリでも遺伝子的には胸部分に多くのイミダゾールジペプチドがあります。鴨も渡り鳥ですが、安い方でも大丈夫、牛乳にも少しだけ含まれています。現代人は栄養不足で疲れているのではなくて、自律神経の錆で疲れています。抗酸化作用の方が大事です。マグロやカツオなど長距離を泳ぎ続ける魚にもイミダゾールジペプチドは多く含まれています。非常に安定した栄養素なので煮ても焼いても大丈夫です」と解説しました。

「イミダドールジペプチド」簡単!時短!レシピ

 飽きない、簡単、鶏胸肉の疲れぶっ飛び時短レシピを紹介します。教えてくれるのは管理栄養士の望月理恵子さんです。まずは下ごしらえ、鶏胸肉は熱が通りやすいように2cmの厚さに拓いて平らにします。鶏胸肉のパサパサ感を無くすためのポイントは保水力を高め、パサパサ感を解消してくれるお酒をたっぷりかけ、更にオリーブオイルをまんべんなく塗っていくことです。オリーブオイルは鶏胸肉に油膜を作り、水分の流出を防ぎます。あとはラップをかけて片面3分ずつ両面加熱します。電子レンジを使うのがポイントとのことです。ちなみに作り置きもOKです。食べやすい大きさに切ってジッパー付き保存袋に入れて冷蔵庫で保存すれば1週間OKとのことです。

 鶏料理「カオマンガイ」。調理はねぎソースを作るだけです。ねぎ、にんにく、しょうが、醤油、酢、ごま油を混ぜるだけでできます。顆粒スープの素などで下味をつけたご飯の上に一口大にスライスした鶏胸肉を乗せ、ねぎソースをかければ完成です。

 「鶏むね肉と梅肉の煮込み風」。梅のクエン酸には疲労回復の効果があると科学的に解明されています。まずは砂糖、梅干し、和風だし、みりんを混ぜ、梅肉ソースを作ります。鶏胸肉は酒と醤油に5分ほどつけこみ、片栗粉をまぶします。片栗粉をまぶすことで梅肉ソースと絡みやすくなります。あとは焼くだけです。焦げ目をつける程度でOKです。梅肉ソースを加え、絡ませれば完成です。

 スペイン料理「アヒージョ」。フライパンにオリーブオイル、にんにく、たかのつめを入れてから火をつけるのがポイントです。にんにくの香りがたったら、玉ねぎ、しめじを加え、玉ねぎがしんなりしたら鶏胸肉を入れます。1分ほどで完成です。

 その他にもたっぷりの野菜と煮込んでポトフに。レモンのクエン酸とはちみつを加えたマスタードソースとも相性抜群です。トマト、ナス、パプリカなどの野菜と煮込んでラタトゥイユにするなど、下ごしらえして保存しておけば様々なアレンジが効きます。

 望月さんに考案いただいた鶏胸肉のレシピは「あさイチのホームページ」に掲載されます。

ちょっとひと工夫 疲れない「日常動作」

 疲れない日常の動きを紹介します。理学療法士の岡田慎一郎さんは「我々は部分的に動いてしまう癖があるので、部分ではなく全身をしっかり動かすということで疲れも解消していければと思っています。部分的に動くと疲れてしまうだけでなく、痛めてしまったりなどパフォーマンスが低下してしまうということにもつながってきます。」と話しました。疲れない日常動作のキーワードは「連動とすごい力」。岡田さんは「背中と腕を連動させることにより、負担なく大きな力を出すということを実験します。」と話しました。華丸さんが実験に協力しました。岡田さんが組んだ手の平に華丸さんが全体重をかけて岡田さんを潰しにかかるような実験。部分的に腕を使うよりも、背中と腕を連動することにより、負担なく大きな力が発揮されたとのことです。

腕と背中の筋肉運動!日常での実践例

 腕と背中の筋肉運動の実践例です。まずはゴミ捨て。普通にゴミ袋を持つ時は手の甲を外側にして持つ。ところが岡田流は手の甲を内側に持ちます。こうすると、肩が前に出て肩甲骨が開き、背中の広背筋なども一緒に動くことになります。腕の力だけで持っていたのが、岡田流は胸、腕だけでなく背中の筋肉も連動させて持つので特に重いゴミを出す時はとっても楽です。続いてはパソコン作業です。パソコンをする時、同じ姿勢で長く行うと肩が凝り疲れます。片腕の重さは4~6キロあり、両肩には10キロ負担がかかっています。岡田流は手のひらを自分側に向け、肘を内側に寄せます。あとは手のひらを返しパソコンを操作します。こうすることで腕だけでなく背中の筋肉も使うので肩や腕への負担も軽減されます。

 大吉さんは「実際こっちの方が背中が開いてる感じがする」と話しました。また買い物袋を持つ時も応用できるといいます。普通は手のひらを上にした状態で持ちますが、手の甲を上にすると姿勢も良くなり楽になります。岡田さんは「背中と腕とが連動しやすい。肩甲骨が広がってくるので肩中心に支える状態から、肩と腕が連動した状態に切り替わるので、持ちやすい。時々切り返すと疲れにくく長時間持てる」などと話しました。

重い荷物を持ち上げる時は?

 重い荷物を持ち上げる時は、つま先を広げて腰を落とします。「重いものを持ち上げる時のつま先は?」。「開いたまま持ち上げる」「閉じながら持ち上げる」どちらでしょうか。正解は「つま先を閉じながら持ち上げる」。解説してもらうのに華丸さんに実際に荷物をつま先を開いて上げてもらいました。次につま先を閉じながら荷物を上げてもらうのですが、まず前傾して腰を上げるとつま先が自然と閉じていきます。「何の力も入れていない」と華丸さん。上半身も使えることによって、全身が上手く使えるのだといいます。

体を「冷やす」のも疲れの原因に

 温活で疲れを取る解消法。冷えと疲れは密接な関係があるといいます。冷えも自律神経と関係があるといいます。人間は冷えを感じると自律神経はスイッチを入れるのだといいます。自律神経の負担を減らすには、温活が良いのだといいます。そこで川嶋朗さんが行っている温活は、自転車通勤を週3日するのだといいます。自分の筋肉を鍛えることになるといいます。適度な運動をすることによって筋肉がついて血流がよくなるのだといいます。更に職場を覗くと指を1分間グッと組んでいるだけで十分温まってくるといいます。第一関節のところで指を交互に組んで曲げるだけです。1分やるだけで温かくなるといいます。指を組むことで血の巡りがよくなって体温が上がるといいます。更に足元を見るとゴムが伸びています。川嶋さんは新しい靴下でも足首のゴムの部分を切って履くのだといいます。締め付けないようにして血流が悪くならないようにしているのだといいます。

 湯たんぽで温めるのに最も適した体の部分は?「足の裏」「太もも」「背中」「手のひら」どれでしょうか。正解は太もも。全身の中で最も筋肉が多く血流も多いことから血液を温めることで効率よく体温を上げることができるといいます。湯たんぽで太ももを温める場合の注意としては、長時間置きっぱなしにすると汗をかいてしまうことと、適度に太ももからおなか、背中などに移動させるといいと解説しました。