バイオハックで健康を増進、睡眠も改善?

参考:MERCOLA 2018.4.26

バイオハックで健康を増進、睡眠も改善?


Dr. Mercolaより

著名なバイオハッカーの一人でありBenGreenfieldFitness.comの創設者ベン・グリーンフィールド氏は健康やフィットネスについて複雑極まりなく深い洞察を得ています。  

深い睡眠を改善するバイオハック

深い睡眠、REM期、浅い睡眠の量と起きる回数さらに夜間の正味睡眠時間について異なるトラッカーを使って有用な情報を得られます。 

私が初めて自分の睡眠を追跡し始めた頃、深い睡眠が自分にはいかに少ないかに驚きました。深い睡眠中に脳が解毒し自己清浄化するので、生命維持に実に欠かせないプロセスです。この期間をちゃんと取れていると痴呆症やアルツハイマー病を予防できます。ある時期私は全く深い睡眠が取れていませんでした。 

では深い睡眠を改善し時間を長くする方法は何でしょうか?グリーンフィールド氏の説明した通り、特に神経系を中心として、修復や回復のための要件の一つが基礎体温の低下です。深い睡眠の邪魔になる原因は以下のように基礎体温の低下を阻止するようなことをするからです: 

  • 深夜高カロリーを摂る
  • 睡眠前の飲酒 
  • 毛布を掛け過ぎて寝る
  • 寝る部屋を暖かくし過ぎる
  • 高強度運動を就寝時間前(3時間以内)にする

睡眠中基礎体温の下げ方

睡眠中基礎体温を下げる便利で安価な方法がサウナやジャクッチまたは熱いシャワーで体を温めてから水風呂(または海、普通の水のプールに入ったり冷たいシャワーを浴びる等)につかります。 

深い睡眠を改善できるサプリメントやその他のバイオハック

深い睡眠を改善できるその他のバイオハックにはサプリメントの服用があります: 

  • γ-アミノ酪酸(GABA) でも最適なのはリポソーム性またはパッションフラワーエキス等GABAの前駆物質
  • 5-ヒドロキシトリプトファン 100 mg
  • メラトニン微量(0.3~0.5 mg)
  • カンナビジオール(CBD)オイル

3~8 Hzのパルス状電磁場(PMF) も有用であり、裸足で大地に立つグラウンディングマットと同じ効果があります。 

寝る部屋から電磁波を無くすことの重要性

グリーンフィールド氏は電磁場(EMF)の修正戦略を早期に採用した方でもあります。ご自宅は有線のみで、自然の中に生活しておられ、環境から来るEMFとはほぼ遮断されています。私がお会いした頃、ご自宅の評価のためにビル生物学者に委託調査もされていました。  

「ソーラーパネル設備のインバータが気になるので特にソーラー設備です。金属シールドのCat 6イーサネットケーブルで家の中全体を有線接続しており — WiFiもBluetooth機器もなく、スマート機器もなく、さらにグーグルやアマゾンのデバイスや類似品は自宅に一切ありません。ちょっと心配なのがソーラー設備で、これだけは(チェックして)欲しいのです」とのことでした。 

睡眠中に電界と磁界から来るELF電場(50~60 Hz範囲の周波数)が特にないほうがよく、睡眠中に脳の解毒が行われるので最も重要な時間帯だからです。深い睡眠中に脳のグリンパティックシステムが活性化し、βアミロイドタンパク質(アルツハイマー病の特徴的物質)等溜まった老廃物を解毒して解消できるようになります。 

たいての場所ではこれを行うには寝室への電気をブレーカーを切って遮断することです。こうした場所にお住まいの方なら電子機器の電源プラグを抜くだけです。 

電気まで遮断せずとも、EMF修正はごく簡単にできます。病気や妊娠中の場合、寝室だけではなく家の中全体の電気を遮断するほうが賢いです。例外は冷蔵庫、エアコン、ヒーター類、必須の医療機器があります。 

よい運動の効果:血行制限トレーニングと等尺性収縮トレーニング

グリーンフィールド氏が私に紹介して頂いたもう一つの運動が血行制限(BFR)トレーニングでした。「血行を制限すると筋肉組織に乳酸が比較的多く出来、このため運動後の成長ホルモン量も増えます」と説明してくれました。 

このテクニックを自重トレーニングと組み合わせて行うと影響が軽く、加齢に伴う筋肉減少症(筋肉の委縮)を予防できることを実証した説得力ある研究が存在します。その理由は静脈血の流れを誓約すると、筋肉をつけるためにウェートは軽くてもかまわないからです。基本的に標準のウェートトレーニングの3分の1のウェートだけで足ります。 

グリーンフィールド氏は「BFRトレーニングを週一回か二三週間に一回行う」そうです。「私はそれをサウナで行います。自重トレーニングするのに制約がある出張中には頻繁にこれを行います。

例えばBFRバンドをしてスクワット1回、腕立て伏せ1回、プルアップ1回を15(秒)まで、背中を下げる運動を組み合わせて行うこともあります。等尺性収縮トレーニングにも本当にはまってきました。これは衝撃があまりなくて体力をつけるためのもう一つの方法です。現在はフォースプレートを試しています…

等尺性収縮運動を完全に疲れ切るまで1回だけです。運動としては、チェストプレス、ショルダープレス、ラットプルダウン、スクワット、デッドリフト、腹筋プレスでもよく、1~3分の間に全力を出し切ります。

技術面ではフォースプレートとつながるappがあり、開始時に出た力の約60%まで落ちると知らせてくれます。ここまで落ちると運動しても効果はありません。

最初に出し切れた力の約60%に落ちるまでやるだけです。そしたら止めます。等尺性収縮トレーニングは比較的怪我リスクが僅かで体力を取り戻すのに実にとてもよいです。」

うまくこなせるフィットネスプログラム

フィットネスのための工夫は多くありますが、自分の目的に心することを忘れないでください。例えば、心臓血管の能力を改善したいなら、高強度集中インターバルトレーニングを2~4分行い、短時間回復時間を置くという周期ですればBRFトレーニング同様の効果的な目標達成できます。グリーンフィールド氏によるとこの運動はミトコンドリア密度を増やすには最適な方法ではありません。 

ミトコンドリア密度を増やすには極めて短時間— 最長20~30秒 — だけ高強度集中運動を行って次に長く時間をかけて回復します。 

その一方、肺活量とVO2 max (最大酸素摂取量。組織が血液から酸素を取り込む能力)の増加が目的なら、運動を4~6分してその後4~6分の回復期を設けます。 

「私が今しがた説明した等尺性収縮トレーニングでつくのと異なる種類の、長寿につながる傾向が特にわかっている瞬発的筋線維が必要です。私は等尺性収縮トレーニングだけを行っているのではありません。

自重トレーニングを瞬発的かつ速く行って頑張ります。それに加えてスタミナを無視しないようにしてください。お腹が空き切った状態のほうがよりよいのですが、時々は外出し単に長い時間歩き回ることです …

結果としてここで私が得てきたことは、健全な身体の状態を見ると、VO2 max.が必要なことがわかります。乳酸耐性が必要なんです。ミトコンドリア密度も必要です。例の超低速重量忍耐力も必要です。瞬発力やスタミナも必要です。で、最後に必要なのがよく歩き動き回ることです。これらの要素をひとまとめにすれば完成された運動プログラムになります …

私の取り組みで得られる最大の利点はこれらのフィットネス状態に関する要因毎を対象にして、毎週行い、私は何も想像しがたい達人になりたいわけではなく単に力をつけたいので、身体に対して完全なフィットネスの視点から取り組むようにしています。

瞬時だけのことや単に迅速というのも望んでいません。バットマンに憧れています。力持ち。パワフル。行動力。何でも少しずつある状態です。これこそ真に持続するフィットネスを持つことにつながると思っています…」

とてもよい効果が得られる他の健康やフィットネスのための秘訣

グリーンフィールド氏はまた、良好なリンパ液の流れが重要であること、マッサージは自分でできるリンパママッサージと脊柱を圧迫から解放し呼吸をよくするストレッチ運動を規則的に行うことを強調しています。さらに説明してくれました: 

「二三の器具を使って私は行います。一つはごく基本的なJumpSportミニトランポリンです。これをオフィスの外に置き、ポドキャストや本を聞きながらその上でバウンドして、リンパ液を流れよくしています。パワープレートがよく使うもう一つの器具です…

たいてい飛行機に乗るといちばん後ろの空いたスペースまで行き、太極拳式の身体シェークをします。この場合、身体のあらゆる部分を4~5分シェークし、飛行機で長時間座っているときリンパ液流を維持するためです。これらの器具をとても重宝しています。

もう一つのヒントとして、私がしばしば一日の仕事が終わると行う以下のような運動のうち多くのものを取り入れるとよいかもしれません。着想は呼吸機能のためと脊柱を圧迫から解放することなら何でもよく、同時に背中にも気をつけることです。

一日を通して若干動きたい休憩時間にはこれら2つのことは日常行っています。そのうちナンバー1はDr.エリック・グッドマンが開発して著書「True to Form」(体形に忠実であれ)に説明されている基礎ファウンデーション運動であるといえるでしょう。(これらは)素晴らしく効果があり、特に背中の下部が痛いとき、脊椎が圧迫されていたり脊柱に何らかの既往症があるときよいです。

私がよく行うストレッチ運動のもう一つの形態はサウナに入っているときに行い、ELDOAと呼ばれるものです。 深い顔のストレッチ運動の一形態です。 … ここでも、ツールボックスがあります。これらの物のいくつかを検討してください。私はELDOAインストラクターから習った最善な3つの[ELDOA動作]を行います。 

これが私の行っていることの全てです。最善のなかの最善な20%の努力で80%の成果を生むものを選んでいます。同じことは体幹ファウンデーション運動についてもいえます。これにはおそらく20~30種類あり、行える限りの多様な運動をカバーでき、私はそのうち10種類を覚えました。朝起きると10種類の動作を10分以内で行うだけで、脊柱は一日中圧迫されないままでいられます。

学び続ける、繁栄し続ける

グリーンフィールド氏が紹介してくれたもう一つの運動器具はジョン・ブルーニー氏(『Neuro-Mass: The Ultimate System for Spectacular Strength』(ニューロマス:驚くべき力を生む究極のシステム)と『The Neuro-Grip Challenge, a Radical Program for Building Greater Strength and Power in Your Upper BodyNeuro-Grips』(ニューログリップチャレンジ:上体を強くする根本的改善プログラム』の著者)が開発したニューログリップです。 

この器具は本質的には腕立て伏せ式ハンドルから成っており、普通の腕立て伏せや標準的腕立て伏せハンドルより、小さい安定化筋肉を含む多くの筋肉を活性化します。 

「繰り返しますが一つの運動プログラムさえ行えばよいという考えに私は反対で、多くの異なるプログラムについて検討すべきです。

よく知識を持つ学生の場合4~6種類の運動の状態や運動プログラムを採用して通年これらをローテーションで行っています。これは健全でい続けるために実によい方法です」とグリーンフィールド氏が説明しています。「冬は例えば、強度プログラムをよく行います。

春は心臓血管系の運動に切り替えます。夏は、運動を混ぜ合わせて屋外に出てスポーツをよくします。秋は自分の「オン」の季節なので多くのスポーツ別運動を行います。

知っておくべきことは異なるプログラムのうち少しずつ把握しておき、随時自分の中から引き出して行えること、通年健全な状態でいるための方法としてこれらを信用することです。自分なりに混ぜて合わせることができます。」

すでにおわかりの通り、グリーンフィールド氏は豊富な知識を持っており、インタビューでは上面しかお聞きできませんでした。同氏のポドキャストを聞いて私は日常的に学び続けており、その中で同氏は多くの実に興味を沸かせてくれる健康やフィットネスの専門家とのインタビューも混ぜています。