負担かけず 筋力アップ
腰痛やひざの痛みに尿漏れ――。年をとるとあちこちが傷み、様々な症状が表れる。痛いと体を動かさなくなるし、尿漏れが心配で外出も控えるようになることもあり、悩みは深刻。問題解決に有効な自宅でも簡単にできる「プチ体操」はいかが。
●五十肩
中年以降に、多くの人が経験するのが五十肩。加齢に伴い、肩の関節が固くなり傷んで炎症を起こす。激しく痛む最初の１－２週間を過ぎ、痛みが和らいできたら、積極的に動かしたほうがよいという。
日本医科大学の伊藤博元教授は、誰にでもできる「アイロン体操」を勧める。机などにもたれ腰をかがめた姿勢をとり、アイロンや鉄アレイなど１キロ程度の重りを痛む側の腕で持つ。肩の力は抜いたまま全体をゆするようにして、腕を前後左右に動かす。
お風呂に入って体を温めてから実行すると一層効果的。このほか、壁に手のひらをあてて少しずつ上げていく体操もよい。腕の上がる範囲が広がる。伊藤教授自身、５０代になり両肩が相次いで痛み出したが、「体操を半年ほど続けたら、痛みもなくなり腕も元通り動かせるようになった」。五十肩の痛みは１年もすれば消えるが、体操は直りを早めるほか、腕の動きをよくする効果がある。
●腰痛
整形外科を訪れる５０－６０代で最も多いのが腰痛。椎間（ついかん）板ヘルニアや骨粗しょう症など原因は様々だが、痛みの軽減や再発予防には、腰周りの腰背筋やおなかの腹筋を鍛えることが有効だ。東京都老人医療センターの林泰史院長は「鍛えた筋肉が"自家製コルセット"として腰を支える」と説明する。
うつぶせになって頭や脚を上げ下げすると、腰背筋の鍛錬になる。腹筋を鍛えるにはあおむけの姿勢で頭や胸を上げ下げする。目安は朝昼晩１０回ずつ。無理のない範囲で少しずつ回数を増やす。ただ骨粗しょう症の人は慎重に取り組む必要があるという。
日常生活では①柔らかすぎるベッドやマットを避ける②イスには深く腰かけ姿勢をよくする③物を持つ際はひざを曲げる――など腰に負担がかからないように工夫する。
●ひざの痛み
ひざの痛みは腰痛に次いで多い。ひざの関節は構造が複雑で多様な動作ができるが、負担も大きい。年をとるにつれて軟骨がすり減るなどして痛みが出る。ひどく痛む場合は①減量②ツエの使用③サポーターの着用――など、ひざへの負担を減らすことが対策の基本になる。
ただし林院長は運動が大切と語る。中高年で弱る筋肉はひざを伸ばすのに必要な大腿（だいたい）四頭筋。ここが衰えるとひざが不安定になり、余計な負荷がかかる。
負担をかけず鍛えるには、イスに座ったままひざをまっすぐに伸ばし３－５秒ほど止めて下ろす動作を朝昼晩１０回ずつ繰り返す。楽にこなせるようになったら、足首に５００ｸﾞﾗﾑから１ｷﾛ程度の重りをつけるとよい。
痛みが強いときは、寝ながらひざの裏に丸めたタオルなどを置き、それを下に押しつけるだけで同じ訓練になるという。「まじめに１カ月も続ければ大抵の人で痛みが和らぐ」（林院長）
●尿漏れ
中高年女性などで悩みが深刻なのが尿漏れ。尿道を締める骨盤底筋は、子宮やぼうこうを支える働きもある。これが妊娠・出産や加齢で痛むと、せきやくしゃみの拍子に漏れるようになる。
予防体操はまず、イスに座った姿勢やあおむけの状態でおなかの力を抜く。そこで意識して尿道やこう門を締める。５秒続けたら１０秒休むペースで１日５０回が目安。ひざの間にクッションやボールを挟んで締めつけるような、腰から下の筋肉を鍛える体操も組み合わせると効果的だ。
東京都老人総合研究所の尿失禁予防教室で体操を学んだ女性のＢさん（74）は「以前は漏れが気になって仕方なかったけれど、１年ほど続けたらほとんど"失敗"がなくなった」と笑顔を見せる。同教室の運営に携わる東京女子医科大学の中田晴美助手は「早い人は２－３カ月続ければ改善する」と語る。
痛みを和らげる体操（痛みの強さなどに応じて無理ない範囲で）
ひとくちガイド
《本》
◆関節の痛みや予防法なら
『肩・腰・膝――痛みのクリニック』（林泰史著、山海堂）
《パンフレット》
◆尿漏れ予防などを知るなら
『いつまでもイキイキ生活』（東京都老人研作成、健康と良い友だち社）
問い合わせは同社へファクス（03･5765･4892）で。
ことば
▼臨床試験（治験）
新薬などの効果や安全性を人間を対象に調べる臨床研究の一種。有効な疾患の拡大や使用法変更の検討を含む。特に、国への承認申請を目的とするものを治験と呼ぶ。
抗がん剤の場合、少数の患者を対象に主に安全性を調べる「第一相」、少数の患者で腫瘍の縮小効果などを調べる「第二相」、多数の患者で延命効果を中心に検証する「第三相」の３段階に分かれる。薬事法に基づくＧＣＰというルールが治験の手続きを厳密に定め、患者を保護する仕組みになっている。
2004.11.14 日本経済新聞
