まず食べ物日記から
慣れたら数字チック

ダイエットしなくてはと思いながら、食生活の見直しは毎日のことだけに、ついつい先延ばし、なんて人は多いはずだ。カロリー計算をきっちりして…と肩ひじ張って取り組もうとすると、すぐに面倒になって失敗してしまう。気軽なアバウトカロリー計算で、第一歩を踏み出してみてはどうだろう。

あなたが昨日１日で食べたメニューを、朝食、昼食、間食、夕食と思い出して書き出してほしい。
「確か、夜はビールを飲みながら、カツオのたたきに、煮豆もつまんだ。水割りを２杯飲んで、ご飯とみそ汁もしっかり食べた。夕方はコーヒー、昼は近所のそば屋でせいろ。朝は、うーん何だっけ」

１日分思い出して
ダイエットコーディネーターとして活躍する管理栄養士の牧野直子さんは「ここで思い出せるかどうかが、食生活に対して関心をきっちり持っているかの分かれ目。体重や体調が気になる人は、すぐにカロリー計算にいかなくても、この食べ物日記を１日分書くことから始めよう」と提案する。

書き方は手帳に書き留める程度でもいい。きっちりと毎回の食事を思い出し、書き出して、眺め直すのが目的だ。

「主食」はご飯やパン、めん類。「主菜」は肉や魚介、豆腐料理などたんぱく質を多く含む料理。「副菜・汁物」は野菜、イモ、キノコや海藻、果物などビタミンやミネラルを多く含む料理だ。「し好品」はアルコール飲料、ジュースやお茶、菓子など。さらに「外食」はレストランなどの店の名前を書く。さらにその日の「体調」を良好、普通、やや不調、不調の４段階で評価。さらに「体重」も書き込めば、ばっちりだ。

表に書きだしてみると、１つの項目ばかりに書き込めないほどの料理が並んではいないかをチェックする。「酒が多いな」「野菜を食べてなかった」とバランスの悪さを自己評価することで、食生活の改善に結びつくはず。

平日の１日が点検できたら、食生活が変わる週末の１日も同様に点検。毎日続けられれば、もちろん効果的だが、「体調が悪くなってきたら、前日の１日分を思い出してみるのでも十分意味がある」と牧野さん。

大まかに量つかむ
ここからもう１歩進めてカロリー計算を取り入れるにはどうしたらいいだろうか。１日に必要なカロリー量は活動量や年齢、性別のよって差があるが、大きな目安として男性なら約１８００−２０００ｷﾛｶﾛﾘｰ、女性なら約１６００−１８００ｷﾛｶﾛﾘｰ。ただ、素材から１つひとつカロリーを計算するのは面倒だ。日ごろよく食べるメニューのカロリー量を知り、先ほどの食べ物日記に書き込んでみよう。

別表に書いたのが、外食で良く食べることの多いメニューのごく標準的な量でのカロリー。例えば、レストランや会社の食堂にはカロリーを表記している所も多い。そのメニューを基準にして、量、素材の違い、調理法の違いで加減していけば、大まかな数字がつかめるはずだ。

例えばてんぷらそば。エビ天２本の代わりに野菜のかき揚げになると、衣と油が増え約１８０ｷﾛｶﾛﾘｰ増加。スパゲティの場合、バジリコスパゲティになると松の実、チーズで約１0０ｷﾛｶﾛﾘｰ増、カルボナーラは約１５０ｷﾛｶﾛﾘｰ増える。ご飯の量では、茶わんの普通盛りが約２４０ｷﾛｶﾛﾘｰだが、定食屋の盛りつけなら約１００ｷﾛｶﾛﾘｰ増。カレー皿なら約１８０ｷﾛｶﾛﾘｰ増、どんぶり飯なら約２６０ｷﾛｶﾛﾘｰ増えることになる。

ラーメンなら塩、しょうゆ、みそ、とんこつの順にカロリーが増え、ハンバーグの味付けなら、和風ポン酢、ドミグラソース、チーズ乗せとなるほど増える。

かける時間も書く
「ゆっくりと良くかんで時間をかけて食べれば、満腹になり総量は抑えられる。食日記に食事にかけた時間を書き込んでみるのもいい。また、昼にカロリーを抑えたために、夜にカロリーが増えるというのもよくある。夜とる分を昼、朝に分散させるだけでも効果がある」と牧野さんはアドバイスしている。

外食のカロリーはどれくらい?

しょうゆラーメン　 約４３０kcal　　めん220g、スープ300g、焼き豚２枚、メンマ、ネギ
きつねうどん 約４８０kcal　　油揚げ２枚、うどん220g、つゆ300g、ホウレン草、ネギ
てんぷらそば 約４８０kcal　　エビ天２本、そば170g、つゆ300g、ホウレン草、ネギ
にぎりずし 約４８０kcal　　サケ、マグロ、卵焼き、アナゴ、イクラ、エビ、カッッパ巻き３、鉄火巻き
煮魚定食 約５５０kcal　　ごはん茶わん大盛り、カレイ煮付け140g、ホウレン草ごまあえ40g、漬物、豆腐とワカメのみそ汁
ミートスパゲティ 約６８０kcal　　スパゲティ250g、牛ひき肉70g、にんじん、タマネギ、トマト、ニンニク
中華丼 約７００kcal　　ごはん250g、豚肉、ウズラ卵、エビ、イカ、ニンジン、サヤエンドウ、白菜、タケノコ
ハンバーグセット 約７５０kcal　　ごはん150g、ハンバーグ130g、ホウレン草、コーン、ニンジン、コーンスープ
カツ丼 約１１７０kcal　　ごはん300g、豚カツ１枚、卵とじ、タマネギ、漬物、アサリのみそ汁
※エネルギー早わかり（女子栄養大学出版部）を参考に作成
2004.5.22　日本経済新聞