参考：Quora

運動不足解消のためと薄い体を漢らしくする為に筋トレを始めたのですが、腕立て伏せと腹筋しかしていません。他にするべき事はありますか？

Moriyasu Yutaka, Yokohama在住
更新日時：2020年8月12日

頑張ってますか？

大事なことをお教えします。

まず拮抗筋という言葉を覚えて下さい。

それは二の腕の裏側の筋（上腕三頭筋、肘を伸ばす筋肉）と、内側の力こぶの筋（上腕二頭筋、肘を曲げる筋肉）の様に、お互いに反対の動作を行うための一組の筋群のことです。

あなたは腕立て伏せ（腕を横から前に、肩を横から前に）と腹筋運動（腰を折り、背中を丸める）をしていますので、それらの動きの筋肉が発達しますが、そのままだと筋力にアンバランスが生じて胸がすぼまり、背中を丸めた姿勢になってしまう危険性が有るのです。

せっかく見栄えの良い体型を目指して汗を流して頑張っても、却ってみすぼらしい姿勢になったら嫌でしょう？

ではどうする？

そこで出て来る「拮抗筋群」です。

大胸筋と腹直筋の拮抗筋の運動、つまり腕を拡げて胸を張り、肩を後ろにもって行く運動と、背中を反らす運動を加えるのです。

キーワードはローイングとプルダウン、リアレイズ。筋肉の名前では広背筋、三角筋後部、棘下筋、僧帽筋の下部と中部、脊柱起立筋です。

ネットで探せばいくらでも出てきます。

自宅での自重トレーニングでもみっちり追い込めますので、NHKの『みんなで筋肉体操』のタオル・ローやスーパーマン・エクステンションなどやってみて下さい。

体重が軽いなら、公園の鉄棒でプルアップ（順手の懸垂）をしましょう。コツは、出来なくなるまで繰り返して、で終わらずに、3分休んでもう1セット、4分休んで最終セット、少しも上がらなくなるまで。今日は持ち手の間隔を肩幅から拳2つ開き、明日は肩幅の逆手、明後日は肩幅の順手でｍとローテーションするといいですね。

腕立て伏せも今日は手を広目、明日は狭く、などとすると良いですよ。

では、ご健闘を祈ります。